Cuando come bien, fortalece sus huesos y reduce las probabilidades de contraer una enfermedad que los debilite y propicie la ruptura (osteoporosis). La mejor estrategia es tener en mente algunos nutrientes clave cuando planifica sus comidas.

Obtener calcio

Si no obtiene lo suficiente, sus huesos pueden debilitarse, lo que puede ocasionar fracturas. Muchos adultos necesitan 1,000 mg por día. Si eres una mujer mayor de 50 años, aumenta hasta 1,200 mg. Un hombre mayor de 70? Ídem.

El problema es que tu cuerpo no produce calcio por sí solo. Necesitas obtenerlo de otras fuentes. La comida, en lugar de las píldoras, es la mejor manera de obtenerlas. Elige entre estos grupos:

Productos lácteos

Asegúrese de obtener suficiente leche. Es una forma segura de protegerse contra la osteoporosis, dice Rene Ficek, un experto en nutrición de Seattle Sutton's Healthy Eating.

La leche de vaca es una gran fuente de calcio. Una taza tiene 300 mg. Eso es aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada.

También puede obtener calcio de queso y yogur.

Alternativas lácteas

¿No eres fanático de los productos lácteos? En lugar de leche de vaca, pruebe un poco de almendras, arroz o soja.

Revise las etiquetas de nutrición cuidadosamente. La leche de arroz puede contener de 20 a 250 mg de calcio por porción, dice Toby Smithson, RDN, vocero de la Academia de Nutrición y Dietética. Las leches de soya varían entre 35-300 mg por porción.

Alimentos no lácteos

También puede obtener calcio al comer cosas como:

• Brócoli
• Almendras
• Sardinas en conserva
• Salmón y otros pescados de hueso blando
• Verduras de hoja verde como coles, col rizada, bok choy y espinacas
• Frijoles

O pruebe los alimentos que se han agregado. En la etiqueta aparecerá "fortificado con calcio". Algunas opciones son:

• Zumos
• Leche de soja y arroz
• Agua embotellada
• Panes
• Cereales
• Aperitivos

Para las bebidas, agitar siempre el envase. El calcio puede haberse colocado en el fondo.

Un suplemento puede ayudar si no puede obtener suficiente calcio de su dieta. Pregúntele a su médico cuánto es lo adecuado para usted.

Invertir en vitamina D

También es importante para los huesos fuertes. Tu cuerpo lo necesita para absorber el calcio.

Continuado

La mayoría de las personas necesitan 400-800 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día. Puedes conseguirlo en una porción de salmón a la parrilla, o en una ensalada con gran cantidad de atún enlatado.

Si tienes más de 50 años, necesitas más. Trate de obtener al menos 800-1,000 UI por día.

Si no obtiene suficiente D de su dieta, pregúntele a su médico si debe probar un suplemento.

También puede obtener un poco de vitamina D cuando sale al sol durante 10 a 15 minutos al día. Pero no exagere, ya que demasiada luz solar aumenta el riesgo de cáncer de piel.

Potenciar Con Proteínas

La proteína puede mejorar la resistencia de los huesos. Además, los estudios sugieren que ayuda a su cuerpo a sanar después de una fractura de hueso.

Si eres mujer, obtén 46 gramos de proteína todos los días. ¿Cómo se ve eso? Una porción de 3 onzas de carne tiene 21 gramos y una taza de frijoles secos tiene aproximadamente 14, por ejemplo.

Si eres hombre, aumenta tus totales diarios con 10 gramos adicionales.

La leche y las alternativas a la leche son buenas fuentes de proteínas. Una taza de leche tiene 8 gramos y una taza de yogur tiene 11.

Pero no exageres. Las dietas altas en proteínas pueden causar que su cuerpo perder Calcio, dice Ficek.

Otros nutrientes para la formación de huesos

Potasio y magnesio. Los alimentos con ambos pueden ser buenos para la salud de sus huesos.

"Se ha encontrado que este dúo, que se encuentra en el producto, frena la pérdida ósea", dice Smithson. Buenas fuentes son la espinaca, el fletán y la soja.

Algunos otros nutrientes que son buenos para tus huesos son:

• Vitamina K
• Vitamina C
• Vitamina A (pero demasiado puede conducir a la pérdida ósea y aumentar su riesgo de fractura de cadera).

Obtenga más por comer:

• Productos lácteos
• Carne
• Frutas cítricas
• Los tomates
• Huevos
• Vegetales de hoja verde
• Zanahorias
• Semillas de calabaza
• Cereal de salvado
• Almendras o anacardos
• tofu

La moderación es la clave

Algunos alimentos, cuando tiene demasiados, pueden ser perjudiciales para la salud de sus huesos. Ten en cuenta estos consejos:

Ten cuidado con el alcohol. "Beber más de 2 o 3 bebidas por día en realidad puede llevar a la pérdida ósea", dice Ficek.

Reducir el consumo de cafeína. Limite la cantidad de café, té y refrescos que bebe. Pueden dificultar que su cuerpo absorba el calcio.

Comer menos sodio. Si obtiene demasiado, su cuerpo puede perder calcio. Trate de mantenerlo bajo 2,400 mg al día. Puedes seguir la pista leyendo las etiquetas de nutrición en cajas, latas y botellas.