Por Rachel Reiff Ellis

Después de su diagnóstico de osteoporosis hace 2 años, Roz Warren, de 63 años, hizo una misión para mejorar la salud de sus huesos al hacer cambios en su estilo de vida.

"Nunca tomé ningún medicamento y, a los 61 años, no quería empezar", dice. "Mi médico dijo: 'Está bien, tienes 2 años para probar todo en términos de dieta y ejercicio para intentar dejar de perder huesos, pero si continúa empeorando, tendremos que administrarte medicamentos'. "

Warren, una bibliotecaria, hizo su investigación, y lo que encontró fue un tesoro de formas de bajo costo para cambiar su dieta y modificar su estilo de vida.

Redujo el consumo de sal y comenzó a comer bocadillos con alimentos saludables como las ciruelas pasas, el apio y las nueces. Frenó la cafeína, añadió un suplemento de calcio y vitamina D3 a su día y, con la ayuda de un fisioterapeuta, comenzó a hacer ejercicios diarios con pesas.

En su chequeo de 2 años, las exploraciones óseas de Warren mostraron signos de mantenerse fuerte. "Todo sigue igual, y eso es una buena noticia", dice.

Cómo mejorar tu salud ósea

Como descubrió Warren, puedes prevenir la pérdida ósea con algunos ajustes simples en tu rutina diaria. Los mejores hábitos para una buena salud ósea, dice Andrea Singer, MD, director clínico de la Fundación Nacional de Osteoporosis, son comer una dieta saludable y bien balanceada y hacer ejercicio regularmente. También puede tomar medicamentos si su médico lo sugiere.

Haga estos cambios a sus hábitos:

Consigue tus vitaminas y minerales. Cuando se trata de la construcción de huesos, dos nutrientes están en la parte superior de la lista. El calcio y la vitamina D son los nutrientes más importantes para el desarrollo de los huesos, dice Singer. Su médico puede recomendarle que tome suplementos de ambos, pero también puede obtenerlos a través de los alimentos que consume.

Después de los 50 años, debe obtener al menos 1,200 miligramos de calcio al día. Los alimentos que son una buena fuente incluyen:

• Productos lácteos como el queso, el yogur y la leche
• Verduras de hoja verde
• Black Eyed Peas
• Salmón enlatado
• Sardinas (con huesos)
• Naranjas
• Almendras

Singer dice que es más difícil obtener la vitamina D de los alimentos solo, pero agregar estos alimentos a su dieta puede ayudar:

• Pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón.
• Alimentos fortificados con vitamina D, como jugo de naranja y leche de soja.
• Hígado de res
• Setas shiitake
• Yemas de huevo

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Warren hizo el hábito de comer ocho ciruelas al día para ayudar a salvaguardar su cuerpo, y fue una sabia elección. Las frutas secas están llenas de vitamina K, magnesio, potasio y antioxidantes, que aumentan la producción ósea.

Otros alimentos que puede comer para obtener estas vitaminas y minerales importantes son:

• Frutas cítricas, brócoli, coles de Bruselas, pimientos y col rizada para la vitamina C
• Espinacas, hojas de mostaza y col rizada para la vitamina K
• Frijoles, pescado, tomates y vegetales de raíz para potasio
• Nueces y semillas, pescado, frijoles y avena cortada con acero para magnesio

Evitar los destructores de huesos

Eche un vistazo a su dieta para ver si hay algún alimento que deba reducir porque dañan sus huesos. Por ejemplo, poner límites a:

• Alcohol (no más de 2 bebidas al día)
• sal
• Cafeína (no más de 3 bebidas al día)

Además, haga un chequeo de medicamentos para cualquier cosa que tome regularmente. "Hay muchos medicamentos que tienen un impacto en la salud ósea, pero muchos no se pueden evitar", dice Singer. "Debería hablar con su médico acerca de cómo los medicamentos que está tomando actualmente pueden afectar su fuerza ósea inmediata oa largo plazo".

Ejercicio Con Pesas

Elevar el ritmo cardíaco no es suficiente para fortalecer los huesos. Tienes que hacer actividades de carga de peso. Esos son ejercicios "en tus pies", dice Singer, que incluyen cosas como:

• Para caminar
• Corriendo
• Bailando

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza o de fortalecimiento muscular son igualmente importantes, especialmente si tienes una constitución más pequeña.

"Probablemente camino por lo menos durante una hora y media al día, y también llevo libros durante todo el día, así que me sorprendió mucho descubrir que necesitaba entrenamiento de fuerza", dice Warren. Su fisioterapeuta le dio una serie de ejercicios que ayudaron a agregar un poco de fortalecimiento muscular a sus movimientos, y agregó pesas en los tobillos a sus caminatas.

Otras herramientas y métodos de ejercicio:

• Pesos ligeros
• Bandas de ejercicio
• Yoga y Pilates, modificados para evitar agacharse o torcer la espalda.

Mantente informado sobre cómo te están yendo tus huesos

Warren cambió su estilo de vida después de hacerse la prueba de densidad ósea, una forma especial de rayos X que le muestra a su médico qué tan densos o sólidos son sus huesos. Todas las mujeres de 65 años o más y los hombres de 70 años o más deben obtener uno. "Es la única prueba que puede diagnosticar la osteoporosis antes de que se produzca una fractura de hueso", dice Singer.

Continuado

Si tiene más de 50 años y se rompe un hueso después de caer desde una posición de pie, debe hacerse la prueba para determinar si la causa fue la osteoporosis. Una vez que ha tenido una fractura a causa de la osteoporosis, sus posibilidades de tener otra aumentan de tres a cinco veces si no recibe tratamiento, dice Singer.

Su médico también puede hacerle una evaluación llamada prueba de FRAX que usa información de sus pruebas de densidad ósea y sus otros riesgos de fractura para estimar la probabilidad de que se rompa un hueso en los próximos 10 años. Esto ayuda a su médico a decidir la mejor manera de adaptar su cuidado de los huesos y mantener sus huesos fuertes.