Ayuda a tus hijos a prosperar con estas potencias de nutrición.

Por Elizabeth M. Ward, MS, RD

Los niños prosperan con docenas de nutrientes que trabajan juntos para promover el crecimiento y el desarrollo. Si bien ningún nutriente o grupo de nutrientes es más importante para el bienestar de un niño, estos cinco reciben mucha atención cada vez que se discute la nutrición de los niños.

Calcio: un nutriente imprescindible para la salud ósea

El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, maximiza el crecimiento óseo y apuntala el esqueleto durante la infancia y más allá. Se necesita una cantidad pequeña pero significativa de calcio en el torrente sanguíneo para un ritmo cardíaco normal, la coagulación sanguínea y la función muscular. El cuerpo retira el calcio que necesita de los huesos para mantener los niveles en la sangre, que es en parte la razón por la cual los niños necesitan el calcio adecuado todos los días. Muchos niños no obtienen lo suficiente para sus necesidades nutricionales.

Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor asociado en el departamento de pediatría de la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York, dice: "Los niños estadounidenses sufren una crisis de calcio y no les va bien a la salud de sus huesos, ni ahora ni en el futuro."

Las adolescentes, en particular, se encuentran entre las que tienen la menor ingesta de calcio en relación con sus necesidades. La deficiencia de calcio es especialmente peligrosa en la adolescencia cuando el cuerpo forma aproximadamente la mitad de la masa ósea que tendrá. La escasez constante de calcio durante estos años es uno de los factores de riesgo para desarrollar osteoporosis décadas después. Es aún peor para las mujeres debido a su mayor riesgo para la condición.

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¿Cuánto calcio es suficiente? Según el Instituto de Medicina, las necesidades diarias de calcio de los niños dependen de la edad:

• Los niños de 1 a 3 años necesitan 500 miligramos.
• Los niños de 4 a 8 años necesitan 800 miligramos.
• Los niños de 9 a 18 años necesitan 1,300 miligramos.

Ayoob dice que parte de la solución a la baja ingesta de calcio es ofrecer a los niños pequeños y adolescentes bebidas y bocadillos ricos en calcio en lugar de refrescos, papitas fritas y dulces. Ocho onzas de leche blanca o saborizada, 8 onzas de yogur y 1.5 onzas de queso duro contienen aproximadamente 300 miligramos de calcio.

Si bien los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, el calcio también es abundante en productos vegetales como el jugo de naranja fortificado y las bebidas de soya, el tofu procesado con sulfato de calcio y ciertos cereales para el desayuno (verifique la etiqueta para asegurarse).

Los beneficios de hacer alimentos con alto contenido de calcio, especialmente los lácteos, parte de la dieta diaria de su hijo pueden extenderse más allá de la formación de huesos fuertes. Sheah Rarback, RD, director de nutrición y profesor asociado en el Centro Mailman para el Desarrollo Infantil en la Universidad de Miami, dice: "Investigaciones emergentes sugieren que el calcio en los productos lácteos como parte de una dieta equilibrada ayuda a los adultos a alcanzar y mantener un peso saludable. Y lo mismo puede ser cierto para los niños ".

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La evidencia preliminar muestra que los productos lácteos funcionan para los niños. Un estudio relacionó una mayor ingesta de calcio con niveles más bajos de grasa corporal en niños de 2 a 8 años. La leche y los productos lácteos fueron las principales fuentes de calcio en las dietas de los niños en el estudio.

La vitamina D es importante para la absorción del calcio para ayudar a formar y mantener huesos fuertes. Dado que la leche materna no contiene cantidades significativas de vitamina D, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que todos los bebés amamantados y lactantes en parte reciban 400 UI de vitamina D de suplementos líquidos cada día.

La leche fortificada con vitamina D es una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D. Por lo tanto, los niños mayores de 1 deben tomar 32 onzas de leche fortificada cada día u obtener otras fuentes de vitamina D. Para estos niños, la AAP recomienda 400 UI / día de vitamina RE.

Proteína: esencial para el crecimiento

"La proteína es parte de cada tejido corporal", dice Rarback. "Eso le da una idea de lo importante que es para los niños que, por su propia naturaleza, están creciendo todo el tiempo".

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La proteína proporciona calorías, pero sus aminoácidos son lo que el cuerpo realmente necesita. Los aminoácidos son las materias primas para la construcción de nuevas células y tejidos y los compuestos que dirigen los procesos corporales, incluidos aquellos que involucran enzimas y hormonas.

La proteína se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal. Pero hay una diferencia. Los alimentos para animales, particularmente los huevos, suministran los aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo de su hijo no puede producir. Ningún alimento de origen vegetal suministra todos los aminoácidos, por lo que los veganos (aquellos que no comen productos alimenticios de origen animal) deben consumir una variedad de alimentos de origen vegetal repletos de proteínas para obtener la EAA que necesitan. Los vegetarianos que incluyen productos lácteos y huevos generalmente satisfacen las necesidades de EAA siempre que coman lo suficiente.

Las necesidades de proteínas son más altas en una base de libra por libra durante la infancia. Vuelven a aumentar justo antes de la adolescencia a medida que el cuerpo se prepara para otro brote de crecimiento. Aquí hay una lista de las necesidades diarias de proteínas de los niños según la edad:

• Los niños de 1 a 3 años necesitan aproximadamente 13 gramos.
• Los niños de 4 a 8 años necesitan 19 gramos.
• Los niños de 9 a 13 años necesitan 34 gramos.
• La necesidad de tener entre 14 y 18 años de edad depende del género: 46 gramos para las mujeres y 52 gramos para los hombres.

Ayoob dice: "La proteína no es un problema para la mayoría de los niños, incluso para aquellos que no comen carne o no la comen constantemente". Por ejemplo, solo 16 onzas de leche o yogur o 2 onzas de carne, pollo o mariscos y un huevo satisfacen las necesidades diarias de proteínas de un niño de 3 años.

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Fibra: compleja pero simple

Los niños necesitan fibra para una buena nutrición y un crecimiento saludable. Pero la fibra es una rareza entre los carbohidratos. Es un carbohidrato complejo menos las calorías. Su hijo no puede digerir la fibra dietética para obtener la energía que proporciona. Entonces, ¿qué lo hace tan bueno?

"Los niños necesitan fibra por las mismas razones que los adultos", dice Rarback. "Y al igual que sus mayores, los niños obtienen mucha menos fibra de la que necesitan".

Rarback dice que los estudios muestran que la fibra está al margen de la diabetes tipo 2 y los niveles elevados de colesterol en la sangre en adultos y, posiblemente, en niños. Los beneficios confirmados de la fibra para los niños incluyen combatir el estreñimiento y promover la plenitud. Los alimentos ricos en fibra, que incluyen cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, mantienen a los niños más llenos por más tiempo, una bendición en la batalla de la protuberancia. Y los alimentos ricos en fibra son ricos en vitaminas y minerales.

Para calcular la fibra para niños, Rarback utiliza el método respaldado por la Academia Americana de Pediatría, y usted también puede hacerlo. Simplemente agregue cinco a la edad de su hijo para determinar las necesidades diarias de fibra en gramos. Así que un niño de 13 años necesita unos 18 gramos al día.

Tener un número en mente le ayuda cuando lee las etiquetas de los alimentos, pero no es necesario rastrear cada gramo de fibra que come su hijo. "En cambio", dice Rarback, "ponga a disposición de su hijo granos integrales, frutas y verduras todos los días. Y considere agregar legumbres a las comidas de su familia para obtener la fibra que su hijo necesita". Una forma sencilla de comenzar con las necesidades diarias de fibra es ofrecerle a su hijo un desayuno rico en fibra, como cereal de salvado o trigo triturado.

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Antioxidantes combaten la enfermedad

Los nutrientes antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, el betacaroteno y el mineral selenio, reciben mucha atención por su potencial para prevenir enfermedades crónicas en adultos, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Si bien sus efectos aún están en estudio, los expertos consideran que los antioxidantes son los "superhéroes" de nutrientes.

Los antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son subproductos del metabolismo normal que también se forman cuando estás expuesto a la contaminación del aire, el humo del cigarrillo y la luz solar intensa. A medida que los radicales libres se acumulan, pueden dañar el ADN, el modelo genético para la reproducción celular, así como otras partes celulares.

Si bien hay poca investigación para respaldar los efectos de los antioxidantes en el bienestar de un niño, Ayoob y Rarback están de acuerdo en que no se puede equivocar al ofrecer a los niños alimentos ricos en antioxidantes, como cereales integrales y productos.

Las frutas y verduras de colores brillantes, incluidos los arándanos y otras bayas, el brócoli, las espinacas, los tomates, las batatas, el melón, las cerezas y las zanahorias se encuentran entre los productos que ofrecen más antioxidantes.

El hierro es un nutriente crucial

Su hijo depende del hierro para crecer. Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar oxígeno a cada célula del cuerpo. El hierro también desempeña un papel en el desarrollo y la función del cerebro.

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"El hierro es tan crítico para el desarrollo cerebral que los efectos negativos de una deficiencia diaria de hierro en la cognición pueden ser irreversibles, incluso cuando el déficit es pequeño", dice Rarback.

Según la Academia Americana de Pediatría, la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos, que afecta principalmente a bebés mayores, niños pequeños y mujeres en sus años fértiles. Los niños pequeños están en riesgo porque crecen muy rápido. Las adolescentes y las mujeres deben compensar las pérdidas de sangre mensuales con alimentos ricos en hierro o suplementos dietéticos. Una deficiencia de hierro puede conducir a la anemia.

Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales aportan hierro. Los productos animales, como la carne, la carne oscura, las aves de corral y los mariscos, suministran hierro hemo, la forma de hierro que el cuerpo absorbe mejor. Los alimentos vegetales, incluidas las espinacas y las legumbres, suministran hierro no hemo. El hierro no hemo es también el tipo de hierro que se agrega a los panes, cereales, pastas, arroz y granos fortificados.

Un suministro constante de granos fortificados puede proporcionar suficiente hierro, incluso para aquellos que no comen carne y que deben tomar un multivitamínico diario con hierro por razones de seguridad.

Además, "puede aumentar la absorción de hierro no hemo agregando una fuente de vitamina C", dice Ayoob. "Ofrezca a los niños alimentos como naranjas, jugo de naranja, tomates, kiwi, fresas o pimiento rojo en cada comida para aprovechar al máximo el hierro no hemo".